En el marco de la pandemia mundial que por estos días nos obliga a mantener nuestro sistema inmunológico fortalecido, muchos han sido los consejos, que especialistas en nutrición han entregado a la población. Ello, también, debido al periodo de bajas temperaturas que se avecina en el hemisferio sur, el cual permite la aparición de brotes de microorganismos de diversas familias.
Para estar preparados, la Nutricionista, Magíster en Nutrición Humana, Académica de la carrera Nutrición y Dietética de UST Los Ángeles, Nicole Lasserre Laso, en entrevista entregó algunas recomendaciones a considerar.
¿Qué importancia tiene el consumo de frutas y verduras para el fortalecimiento del sistema inmunológico?
La mayoría de las personas, con o sin sintomatología de resfrío, no deben dejar de consumir frutas, verduras y una cantidad abundante de agua y líquidos, ya que, son estos alimentos los que aportarán una mayor cantidad de vitaminas, minerales y otros compuestos activos, contribuyendo, además -junto con otros hábitos- a que el sistema inmunológico funcione de forma adecuada. Consumir cinco raciones de frutas y verduras diariamente es ideal para fortalecer nuestro sistema inmunológico.
Es importante consumir estas vitaminas y minerales en la matriz de los alimentos y su variedad, y no desde complejos vitamínicos de farmacia, ya que estos últimos no tienen la misma efectividad. Lo anterior, dado que la interacción entre los compuestos de los alimentos es fundamental y por esto se recomienda consumir, idealmente, las frutas y verduras crudas, bien lavadas y con su cáscara.
La hidratación también es fundamental, debemos garantizar el consumo de agua diario, no solamente cuando tenemos sed, que puede ser una señal más bien tardía. Lo ideal sería tener una botella de 1 litro, que pudiéramos llenar dos veces al día. Puede ser agua hervida tibia, para tiempos donde hace frío y nos genera cierto rechazo el tomar líquidos fríos.
Por otro lado, se debe evitar el consumo de bebidas azucaradas (o que contengan edulcorantes, como las bebidas cero) y también el excesivo consumo de café o té, ya que algunos de sus compuestos inhiben la absorción de nutrientes y por otro lado son estimulantes del sistema nervioso. Así, tampoco se sugiere el consumo de bebidas alcohólicas.
Por su parte, los patrones de dieta mediterránea permiten el consumo de una copa de vino diaria, para mantener el consumo de polifenoles, junto con una alta cantidad de aceite de oliva, pescados y frutos secos.
¿Qué otros aspectos tenemos que considerar para llevar una dieta saludable?
Hablamos de la importancia de la hidratación y del consumo de frutas y verduras al día, pero además es importante consumir productos integrales y legumbres. Estos alimentos también aportarán nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas del complejo B y minerales, como el hierro. Además, aportan una alta cantidad de fibra, que se considera un probiótico, estimulando la mantención de la flora intestinal. Esto apunta a que, a medida que yo mantengo una buena nutrición, voy a reforzar mi sistema inmunológico, pero también voy a permitir que la microbiota de mi intestino, esté sana y funcional para prevenir enfermedades.
También es muy relevante mencionar que no hay una fórmula mágica para mantener un estado de salud adecuado, por tanto, la dieta y la hidratación son sólo algunos factores, pero es muy importante además mantener un peso saludable y mantener el cuerpo en movimiento, favoreciendo la movilización de la musculatura, del líquido linfático y la activación de todos los mecanismos asociados al ejercicio.
Hoy debemos estar en casa, ¿qué aconsejas en torno al sedentarismo?
En Chile tenemos un índice de inactividad física alarmante, 1 de cada 10 personas adultas realiza actividad física de forma constante, por otro lado, pasamos muchas horas del día en actividades sedentarias (sentados trabajando, en el transporte público, tiempo de televisión, etc). Entonces, pensando en lo que estamos viviendo, quisiera recomendar a las personas que no tienen el hábito de practicar actividad física, a que utilicen este tiempo, al igual que las plataformas que se han puesto a disposición para ello.
Hoy hay múltiples oportunidades de ejercitarse a través de plataformas digitales, páginas de gimnasios, academias de danza, profesores de educación física o instructores de yoga, que están ofreciendo libremente hacer clases online, a través de las distintas plataformas en redes sociales y ellos están disponibles para que las personas que están en casa no dejen de moverse. Yo quisiera incentivar a las personas que regularmente no tienen mucho tiempo a que aprovechen esas horas, que antes destinaban a transportarse o a otra actividad, a que hoy las utilicen en realizar actividad física desde sus hogares.
La importancia del movimiento es fundamental y no tiene que ver solamente con que voy a gastar un poco más de calorías, por ejemplo, o que voy a tratar de mejorar mi apariencia física. La actividad física es importante porque ayuda a movilizar nutrientes y a mejorar nuestra masa muscular. También activa mecanismos biológicos, y además permite que la persona se distraiga ante esta situación de estrés o de ansiedad, evitando esas sensaciones y emociones negativas, que afectan profundamente nuestra salud. En definitiva, el ejercicio físico tiene muchos beneficios y en relación a ello, cada día aparecen nuevas investigaciones con efectos en salud mental, funciones cognitivas y muchas más.
Una persona estresada es propensa a resfriarse o contraer otra enfermedad, por tanto, a medida que me mantengo haciendo actividad física, me voy a despejar, voy a dormir mejor y, en consecuencia, tendré una sensación de bienestar de modo global.
¿Qué alimentos son importantes considerar en nuestra despensa?
Normalmente las personas se acercan a los alimentos no perecibles, porque no se sabe cuánto va a durar esto, pero recordemos que, en este caso, las frutas y verduras congeladas también son una excelente opción. Los almacenes han seguido funcionando de forma normal, por lo tanto, ahí nos podemos abastecer de frutas y verduras, para lo que es la semana, por ejemplo, tomando los resguardos de higiene necesarios.
Es importante que las personas no se aglomeren en el supermercado para obtener los alimentos, también es importante que mantengan una distancia y que ojalá trate de ir una sola persona del grupo familiar. Elegir alimentos ojalá en forma natural, evitar la bebida azucarada, evitar comprar excesivos alimentos azucarados, porque el estrés nos hace querer comer alimentos azucarados y eso nos aporta un montón de calorías vacías, como llamamos nosotras, que en el fondo son calorías que no aportan ningún otro nutriente, más que azúcar y grasas.
Cuando vayamos a la sección cereales, tratar de seleccionar legumbres de todo tipo, ojalá cereales integrales, pan integral, pastas y arroz integral, y tratar de cocinar legumbres, ya que además de ser una excelente fuente de vitaminas, hierro y minerales, son una buena fuente de fibra.
Las legumbres se pueden consumir como ensaladas, guisos, o en formato “hamburguesas”, como los falafel (de garbanzos) o las hamburguesas de lentejas; preparaciones muy ricas y saludables, que además nos ayudan a variar en la alimentación.
¿El consumo de lácteos es indispensable?
No es indispensable. Si una persona no consume lácteos, no le va a pasar nada, siempre y cuando pueda suplir ese requerimiento de calcio y vitamina D (generalmente para eso debemos recurrir a un suplemento). Es importante destacar que, tanto yogurts, como leches fermentadas (kéfir o “pajaritos”), también contribuyen a mantener en buen estado, nuestra salud intestinal.
El queso maduro, aporta una mayor cantidad de grasas, por lo tanto, es importante mantener su consumo de forma moderada y evitar que sea diario, pero sí aporta calcio y vitamina D. El queso fresco es una buena opción también, pero tiene una menor duración.
¿Cuál es la recomendación respecto al consumo de carnes rojas?
La recomendación sobre carnes rojas ha ido variando en el tiempo y hoy, lo ideal es consumir lo menos posible y preferir siempre carnes blancas y pescados. Podría ser una vez a la semana e idealmente que no sean cortes con alta cantidad de grasa. Por otra parte, los pescados se pueden consumir dos veces a la semana y huevos 3 a 4 veces a la semana.
Los embutidos, como longanizas, vienesas, jamón, idealmente evitarlos y no considerarlos en los alimentos que vamos a requerir estas semanas.
A veces los papás tienden a darle a los niños vienesas o Nuggets, porque son rápidos de hacer, pero son alimentos de muy baja calidad, que, si bien aportan proteínas, no entregan ningún otro nutriente, sino sal y muchas grasas saturadas.
¿Qué otras recomendaciones podríamos entregar, en torno a colaciones saludables en casa?
Muchas personas incorporan a su canasta frutos secos y aceite de oliva, que son alimentos ricos en ácidos grasos esenciales. Para colación son súper buena idea los mix de frutos secos, como almendras, nueces, semillas de girasol o de calabaza que se pueden combinar con frutas secas, por ejemplo, las pasas o damascos.
También recomiendo cocinar en casa con los niños. Hay muchas recetas entretenidas para ellos, con fruta o cocadas de avena y plátano, por ejemplo, para incorporarlas como colaciones durante el día. Preparar fruta picada, por ejemplo, y agregarle almendras o un yogurt son opciones rápidas y nutritivas para esto días.
